¡Que no te engañen! Aprende a leer las etiquetas (y no comas productos light)

Si bien escribo sobre muchos conceptos relacionados con nutrición (cetosis, ciclado de carbohidratos, ayuno intermitente, dietas bajas en carbohidratos…) y reglas básicas para alimentarse bien, si tuviera que resumir en una única recomendación la dieta que debes seguir para mejorar tu salud, sería la siguiente:

Come comida real; comida que nuestros antepasados, 10.000 años atrás, habrían reconocido como comida.

Una buena forma de asegurar esto, es que la comida no venga en un paquete, ni incluya una etiqueta nutricional. Si lo que vas a comer requiere una etiqueta, debe hacerte sospechar que puedes estar frente a un pseudo-alimento. Un pescado, un trozo de carne, una berenjena, o una manzana no necesitan una lista de ingredientes. Es comida, punto.
A medida que las grandes corporaciones de la industria alimenticia han ido ‘secuestrando’ los medios de producción y distribución de alimentos, han empezado a desarrollar productos frankenstein, baratos de producir y altamente adictivos, que en muchos casos dejaría a nuestros amigos del paleolítico rascándose la cabeza y preguntando, ¿qué demonios es esto?.

Para tratar de proteger al consumidor, los gobiernos han aumentado la regulación, obligando a listar los ingredientes que incluye cada producto y homogeneizando las etiquetas. Sin duda esto es una buena idea, pero los grandes fabricantes han intentado (con éxito en la mayoría de los casos) usar esto a su favor, confundiendo absolutamente a la población (algo que Blogs como EstoNoEsComida denuncian constantemente, ¡a seguir así!).
En este artículo te enseño a leer las etiquetas, y a descubrir algunas de las tácticas de la industria para engañarte (realmente no se me ocurre otra palabra para lo que hacen).

¿Qué nos dicen las etiquetas?

Hay ligeras variaciones en función del país, pero en casi todos los casos las etiquetas incluyen la siguiente información.

• Tamaño de la porción: Es un dato que define el fabricante, dando una ‘recomendación’ de lo que debería ser una ración del producto, ya que un envase puede contener múltiples porciones. Conceptualmente tiene sentido, pero como veremos más adelante, es uno de los elementos manipulados por los fabricantes trileros para jugar con los consumidores a ¿Dónde está la bolita?.
• Valor energético (calorías): Por desgracia éste suele ser el primero (y a veces el único) número que la gente mira. Sin duda las calorías importan, pero como expliqué hace poco, el impacto de esas calorías en tus hormonas importa mucho más. Mira más los nutrientes y menos las calorías.
• Grasas: La etiqueta indica el aporte total de grasas, individualizando las grasas saturadas y las grasas trans. Es decir, se mete en el mismo saco (como perjudiciales) a las grasas saturadas, que tu cuerpo necesita, y a las grasas trans, un invento químico terriblemente dañino.
• Colesterol: Otro elemento injustamente satanizado por la comunidad médica. Nuestro cuerpo produce colesterol porque lo necesita, no para auto-provocarse un ataque al corazón. Si consumes más en tu alimentación, tu cuerpo generará menos, y al revés. No hay relación entre el consumo de huevos por ejemplo y las enfermedades coronarias (ver estudio), más bien al revés.
• Carbohidratos: Este valor es más importante que las calorías y que las grasas saturadas, ya que los carbohidratos tienen el mayor impacto en la insulina y por tanto en la acumulación de grasa. Sin embargo, más importante que el valor en sí es la procedencia. Es muy diferente el carbohidrato del azúcar añadido en un producto procesado, que el carbohidrato en una zanahoria (y por eso una zanahoria no necesita una etiqueta nutricional).
• Azúcares: En realidad es parte de los carbohidratos, y es para mi el segundo elemento más importante que debes revisar (pronto descubrirás el primero).
• Fibra: También incluido dentro de los carbohidratos. En principio cuanta más fibra tenga el producto menor es su índice glucémico y menor su impacto en la insulina, pero de nuevo, no es lo mismo la fibra presente en los alimentos de manera natural que la añadida artificialmente para poder promocionar el producto como ‘alto en fibra’. Si ves palabras como polidextrosa, inulina o oligofructosa en los ingredientes, es fibra añadida. Cuando las etiquetas reducen todo a un número es difícil interpretar el significado.
• Sodio: Si bien no debes preocuparte mucho del sodio natural de los alimentos, el uso excesivo de sal por los fabricante, haciendo así los productos más estimulantes al paladar, sí es peligroso. Te aseguro que ni los chefs más amantes de la sal utilizan tanta cantidad en sus platos como la que encuentras en los productos procesados. El problema, al igual que con el azúcar, es que a partir de la etiqueta no sabemos cuánto sodio es natural y cuánto añadido.
• Ingredientes: A pesar de que suelen aparecer al final de la etiqueta, y casi nadie lo mira, ES LO MÁS IMPORTANTE. De hecho yo básicamente miro los ingredientes y la cantidad de azúcar, lo demás es mucho menos relevante. Por eso el resto del artículo se va a centrar en estos elementos.

Quiero resaltar que algunas de las recomendaciones que he mencionado (beneficios de las grasas saturadas, colesterol, fibra…) aplican en la comida real, ‘diseñada’ por la naturaleza. Cuando científicos de bata blanca, pagados por las grandes corporaciones para hacer productos adictivos, empiezan a inventar falsos alimentos en sus laboratorios, la cosa cambia. Por desgracia las etiquetas no nos dicen esto directamente, pero mirando la lista de ingredientes podemos averiguar si se trata de un alimento natural o un ‘alimento probeta’. Para el gobierno da lo mismo que la grasa, el azúcar o las vitaminas sean parte del alimento original o sean añadidas en una fábrica; para tu cuerpo es muy diferente.
Veamos ahora cómo los fabricantes manipulan todos estos elementos a su favor.

Estrategias de la industria para engañarte

1) Cambiemos las palabras
Afortunadamente mucha gente empieza a ser consciente de que el azúcar no es simplemente una sustancia ‘traviesa’ que nos da caries y nos engorda. Sus efectos en la salud van mucho más lejos, y la adicción que genera es comparable a la de muchas drogas. La industria sabe que cuanta más azúcar utiliza, más aumentan las ventas, de ahí que haga todo lo posible por seguir utilizando cantidades ingentes, pero dándole múltiples nombres para hacerla menos visible ante los ojos incautos del consumidor medio: fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa (casi cualquier cosa terminada en -osa es azúcar), maltodextrina, melaza, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar pulverizada, maíz dulce, azúcar invertida,  jarabe de arce, almíbar, jugo de caña… cualquiera de estos nombres es equivalente a azúcar (o peor).
2) Separemos los ingredientes
Dado que los fabricantes deben listar los ingredientes por orden de importancia, y no está bien visto que el azúcar figure en los puestos de cabeza, una técnica muy usada es incluir distintos tipos de azúcar, de tal manera que reducen la cantidad de cada uno, logrando que estos ingredientes aparezcan más abajo en la lista. Obviamente es una sucia artimaña, la cantidad de azúcar que comes es la misma.
Por ejemplo, para evitar que el azúcar aparezca como primer ingrediente en una chocolatina, el fabricante puede dividir los 15 gramos de azúcar que aporta en 5 gr de azúcar ‘normal’, 5 gr de jarabe de maíz y 5 gr de glucosa. Ahí los tienes, 15 gr de azúcar pero más escondiditos.
3) Juguemos con las porciones.
Una estrategia para que comamos más alimento es hacer las porciones mayores. Ante comida natural, el ciclo hambre-saciedad funciona perfectamente. Ante productos procesados diseñados precisamente para interferir en este ciclo, perdemos el control.
El fabricante es libre de hacer el paquete del tamaño que quiera, y decidir cuál es la porción. A partir de aquí la normativa le permite declarar únicamente las calorías por porción, azúcares por porción etc. También puede incluir cantidades por 100 gramos, pero esto sólo lo suelen hacer cuando el tamaño de la porción es mayor, para que los números parezcan más pequeños.
Un ejemplo, recuerdo que cuando era pequeño las botellas de Coca-Cola eran de 200ml. Ahora es normal ver envases de 500ml, a pesar de que Coca-Cola sigue indicando que el tamaño de porción es de 200ml. ¿Cuánta gente se compra 500ml para tomarse menos de la mitad? Nadie.
En este caso, para saber la cantidad que realmente estás tomando, por ejemplo de azúcar, deberías multiplicar los números de la porción por 2.5, o por 5 en el caso de mirar la columna de 100ml. A poca gente le gusta hacer matemáticas antes de comer, y las compañías lo saben.
Otra ventaja de poder manipular libremente las porciones, es que se permite anunciar ‘sin grasas trans’ o ‘grasas trans 0′ los alimentos que tienen menos de 0,5 gr por porción (porque se redondean a 0). Por tanto un producto que tenga 0,9 gr de grasas trans, puede indicar en la etiqueta 0 grasas trans haciendo que la porción sea la mitad del envase (0,45 gr por porción, que se redondea a 0 en la etiqueta). Hecha la ley, hecha la trampa.
Para saber realmente si un producto lleva grasas trans, mira los ingredientes (insisto, lo más importante). Si incluye aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, tiene grasas trans. Las grasas vegetales son líquidas a temperatura ambiente. Si el producto es sólido y tiene grasa vegetal, seguramente es trans.
4) Sin azúcar / Bajo en azúcar / bajo en carbohidratos
En la mayoría de los casos, esto significa ‘Alto en químicos’. Como mencionaba antes, añadir dulzor a los alimentos aumenta las ventas, por tanto cada gramo de azúcar que se reduce suele implicar un aumento en la cantidad de endulzantes artificiales.
Un buen ejemplo es el chocolate Valor sin azúcar (y otros muchos), donde el principal ingrediente es maltitol (un tipo de polialcohol). Es decir, estás comiendo maltitol  con sabor a chocolate.
5) ‘Enriquezcamos’ los productos
Muchas madres están tranquilas comprando cereales de desayuno. Al fin y al cabo el paquete proclama con grandes letras que están enriquecidos con muchas vitaminas y hierro. Por supuesto intentan esconder que gran parte de lo que come tu hijo es azúcar. Y digo yo, ¿no sería mejor comer alimentos que ya tengan vitaminas y hierro desde el principio?.
Enriquecer un alimento es realmente un eufemismo para decir alterar, y como explicaba antes, la ingeniería que hacemos en los alimentos no suele funcionar muy bien.

La gran estupidez: Productos Light

Este punto merece la pena un apartado aparte.
Para ser justos, no es culpa de la industria que la comunidad médica y los gobiernos hayan atacado injustamente las grasas, a partir de una serie de equivocados estudios y políticas desarrollados en los años 50 y posteriormente.
Esto hizo que naciera el concepto ‘light’; la acepción exacta depende del país, pero en general se puede etiquetar como light si contiene como mínimo un 30% menos de calorías que el equivalente no light.
Es decir, por definición un alimento light es un alimento alterado, para reducir artificialmente las calorías. Y como siempre, la forma de hacer esto suele ser quitando ingredientes naturales y sustituyéndolos por químicos. Seguimos pensando que podemos hacer un mejor trabajo que la naturaleza.
Generalmente el elemento natural que desaparece es la grasa. Al eliminar la grasa de los alimentos, estos se quedan sin sabor, sin consistencia, en fin, deja de ser la comida que nuestro cuerpo espera (y necesita). Para devolverle parte de esa consistencia y sabor al producto, se le añaden todo tipo de componentes nocivos: goma guar, carragenina, goma xantana… Es decir, sustituimos grasa natural por carbohidratos artificiales. Ni que decir tiene que esto desequilibra nuestras hormonas, nos produce más hambre y perjudica directamente nuestra salud.
Repito un ejemplo que comenté alguna vez; dos versiones de un mismo alimento, normal y light:

• Yogur normal: leche entera pasteurizada y cultivos lácteos.
• Yogur desnatado (Danone vitalinea 0%): leche descremada pasteurizada de vaca, jarabe (maltodextrina, almidón modificado, saborizante idéntico al natural, sucralosa y acesulfame K, sorbato de potasio, ácido láctico, ácido cítrico, simeticona, citrato de sodio), crema pasteurizada de vaca, sólidos de leche, almidón modificado y cultivos lácteos.

¿Realmente piensas que la versión light es mejor?. En ese caso golpéate la cabeza contra la pared, 5 veces.
Otro ejemplo. Si comparas en el supermercado las versiones de la mayonesa normal con la light encontrarás algo similar. Lo que hacen en este caso es utilizar más agua y añadir algún espesante barato como fécula de maíz. Es decir, diluyen la mayonesa en agua, por lo que pueden utilizar menos aceite, menos huevo y encima te cobran más. Los productos Light son si duda el sueño de la industria alimenticia.

Conservantes y otros aditivos

La comida de verdad se estropea. Se estropea porque es alimento, y el alimento atrae a las bacterias, que diferencian un producto natural mejor que nosotros. ¿Por qué crees que la comida de McDonald’s se mantiene casi intacta un año después?.
La respuesta de la industria para alargar la vida de los productos es añadir conservantes, evitando el ataque de las bacterias. Sobre el papel, esto parece una buena idea. Pero si piensas que en tu sistema digestivo hay billones y billones de bacterias, y que uno de los papeles fundamentales que tienen es ayudarnos a digerir la comida, no estoy seguro que esos conservantes sean muy bien recibidos. Si las bacterias de fuera no lo pueden digerir, seguramente las de dentro tampoco.
No estoy diciendo que no consumas nada que tenga conservantes, pero desde luego maximiza la cantidad de productos frescos en tu alimentación.
Y ni siquiera quiero hablar de los cientos de químicos para colorear la comida, la comida natural ya tiene el color adecuado. Es comida, no objetos de decoración!.
Si bien por defecto todos los aditivos son al menos sospechosos, hay algunos que parecen ser especialmente preocupantes:

• Glutamato monosódico: un potenciador del sabor utilizado en muchos productos, con una lista creciente de estudios que parecen demostrar su toxicidad. Aunque el debate todavía está abierto, mejor evitarlo. Ante los reclamos de muchos consumidores, la industria ha venido aplicando la primera de las tácticas que comenté, ‘cambiemos las palabras’, y encontrarás variantes del glutamato monosódico con nombres como proteína hidrolizada, glutamato monopotásico, ácido glutámico… y para enredar todavía más, se le puede ver también con números como E620, E621, E622…
• E133, colorante azul prohibido en varios países y ligado a daños en el ADN.
• E124, colorante rojo, también prohibido en muchos países y ligado a varios tipos de cáncer.
• E102 (tartrazina), colorante amarillo, permitido en muchos países pero también muy dañino (ligado a depresión, migrañas, tumores de la tiroides…).
• Nitrito de sodio/Nitrato de sodio: Muy utilizados para la conservación de embutidos, y si bien su justificación es que previenen la formación de la peligrosa toxina botulínica, su consumo prolongado resulta tóxico. No hay que obsesionarse, pero si sueles comer muchos embutidos empaquetados, vigila esto.
• Bromato de potasio: Ha sido muy usado en repostería para dar esponjosidad al pan y otros productos. Aunque está prohibido en muchos países por su alta toxicidad, todavía sigue en uso.

Espero que nunca más compres un producto envasado sin leer la etiqueta. Y recuerda que si hay ingredientes que no reconoces, lo más probable es que tu cuerpo tampoco.

fuente:aqui